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跑步膝”—

髂脛束綜合征（ITBS）

跑步，作為最簡單方便的一項有氧運動，深受眾多運動愛好者喜愛。無論是清晨還是黑夜，無論是100、200米短距離沖刺，還是萬米、馬拉松長距離耐力跑，都可以看到跑者們矯健的身影。但是總有人發(fā)現(xiàn)，跑完步之后膝蓋很痛，這時候就要暫停一下，注意一下自己是否患有“跑步膝”。所謂“跑步膝”通常是指髂脛束摩擦綜合征（Iliotibial Band Syndrome，簡稱 ITBS）

關(guān)于"髂脛束綜合征"

髂脛束綜合征（Iliotibial Band Syndrome, ITBS），又稱為膝外側(cè)疼痛綜合征、跑步膝，是由于膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸活動而致髂脛束損傷或勞損引起的病癥，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)及大腿外側(cè)疼痛、憋脹感，常在膝關(guān)節(jié)彎曲30°時疼痛最劇烈。是臨床常見的運動損傷，是職業(yè)運動員及運動愛好者的常見疾病。常見于自行車運動，長跑，競走等。

一、病因

01

柔韌性差

髂脛束本身或周圍的肌肉（如臀大肌和股四頭?。┻^緊，增加髂脛束的壓力和摩擦。

02

跑步過度

增加跑步距離或強度過快，膝蓋反復(fù)彎曲和伸直，增加髂脛束與股骨的摩擦。

03

解剖結(jié)構(gòu)異常

如腿長不一致、扁平足、高足弓或膝蓋外翻（X型腿）等，這些結(jié)構(gòu)問題會增加髂脛束的壓力。

04

肌肉力量不平衡

尤其是臀部和大腿外側(cè)的肌肉力量不足，導(dǎo)致髂脛束無法正常穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

05

不良的跑步姿勢或訓(xùn)練方式

包括過度內(nèi)旋的跑步姿勢、跑鞋不合適、長期跑在傾斜的路面上或坡道上。

二、檢查

觸診

①：屈伸膝關(guān)節(jié)時膝蓋外側(cè)上方2~3厘米處疼痛，跑步時加重，或不伴有膝關(guān)節(jié)打軟等癥狀。

②：檢查關(guān)節(jié)彈響：患者下蹲，膝關(guān)節(jié)處有無彈響。

Noble 擠壓試驗

患者仰臥屈膝90°，檢查者拇指至于股骨外側(cè)髁上方1~2厘米處，施壓的同時被動伸膝，當(dāng)伸膝接近30°時，若患者感到外上髁劇烈疼痛即為陽性。

Ober征

患者側(cè)臥，健側(cè)在下，并使髖膝呈屈曲狀。檢查者一手固定骨盆，另手握住患肢踝部，使膝關(guān)節(jié)屈曲90°后，外展大腿并伸直患膝，大腿不能自然下落，并可在大腿外側(cè)觸及條索樣物；或患腿主動內(nèi)收，足尖不能觸及床面，為陽性。

三、治療措施

急性期處理

休息：減少或停止引發(fā)疼痛的活動，尤其是跑步和騎行，給予身體足夠的恢復(fù)時間。

冰敷：在疼痛區(qū)域使用冰敷，每次15-20分鐘，有助于減輕炎癥和疼痛。

消炎鎮(zhèn)痛：藥物是ITBS患者急性期控制疼痛的有效手段，最常用的是口服非甾體類抗炎藥，局部糖皮質(zhì)激素注射

物理因子治療

研究證實，超聲波治療能夠改善膝外側(cè)損傷后患者的運動功能與疼痛；短波治療能夠起到消炎、止痛的效果；體外沖擊波療法能有效地緩解ITBFS患者的疼痛。

貼扎與支具

①貼扎可一定程度上緩解疼痛；

②如果有足部問題，如扁平足或足弓高，可以選擇3D打印鞋墊，改善步態(tài)并減少膝蓋外側(cè)的壓力。

運動治療

1.拉伸訓(xùn)練：

拉伸髂脛束、臀部肌肉和股四頭肌可以幫助減輕緊張。加強髖關(guān)節(jié)和腿部的肌肉力量，特別是股四頭肌、臀中肌和臀大肌，幫助穩(wěn)定膝蓋和髖關(guān)節(jié)。

2.泡沫軸滾壓

泡沫軸滾壓用以改善沿髖部及大腿外側(cè)的肌筋膜緊縮。雙手撐地以支撐上半部身體，受累下肢下方放置3-6英寸泡沫軸，患肢伸直。將健側(cè)下肢跨過患側(cè)下肢，從髖骨底部沿大腿外側(cè)向膝上方滾動，著重于緊張或疼痛區(qū)域。

3.臀部肌肉訓(xùn)練

一旦通過拉伸訓(xùn)練和泡沫軸松動實現(xiàn)了全范圍關(guān)節(jié)運動并消除了肌筋膜緊縮，就可開始進行康復(fù)和力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練包括開鏈運動、側(cè)臥舉腿、閉鏈運動、單腿平衡下降訓(xùn)練、骨盆下移訓(xùn)練、離心肌肉收縮訓(xùn)練、三平面運動及綜合運動模式。

四、預(yù)防

1. 漸進性訓(xùn)練：逐步增加跑步或騎行的強度和距離，避免突然增加訓(xùn)練量。

2. 加強核心和臀部肌肉訓(xùn)練：改善髖關(guān)節(jié)和膝蓋的穩(wěn)定性，減少髂脛束的摩擦。如臀大肌、臀中肌及大腿內(nèi)側(cè)肌肌力訓(xùn)練。

3. 正確的跑步姿勢：保持良好的跑步姿態(tài)，避免長期跑在不平的地面或坡道上。

4. 拉伸和放松髂脛束：在運動前后進行適當(dāng)?shù)睦欤３主拿勈拖嚓P(guān)肌肉的柔韌性。