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發(fā)病一分鐘, 久坐十年功

人類與腰椎間盤突出搏斗的歷史或許和人類醫(yī)學的歷史一樣長久。在原始文化中, 腰椎間盤突出被歸因于妖怪作祟。

據(jù)《史記》記載, 在黃帝時期, 臨床上已經(jīng)通過推拿應對此癥, 春秋戰(zhàn)國時期按摩則得到了廣泛應用。被腰痛困擾的不僅是炎黃子孫。約公元前400年, 古希臘治療醫(yī)師會在患腰痛的病人腰背部跳躍或走動, 期望緩解病人的痛苦。

腰椎間盤突出的發(fā)病率和年齡是相關的。隨著年齡增長, 髓核中間水分會漸漸變少, 在突然受力時, 越硬的髓核越有可能把纖維環(huán)頂破, 只不過退化的開始要早于想象。在20-25歲, 這一退化過程就已開始了, 20-50歲的青壯年都是這一疾病的多發(fā)人群。

腰椎間盤突出癥是常見的骨科疾病，它所帶來的腰痛和下肢疼痛會嚴重影響人們的生活和工作，不少人一夜之間就會變得坐行不得，甚至連平臥都會疼痛難忍。我也沒干什么，怎么就椎間盤突出了呢?”很多上班族會有這樣的疑問。其實不用“干什么”，長時間在電腦前久坐就是對腰椎間盤極大的危害。

有研究結果顯示久坐腰痛人群中,每日坐姿時間超過2 h人數(shù)顯著高于非腰痛者,尤其是超過4 h的人數(shù)更是明顯高于非腰痛者,證實長時間的坐姿是腰痛發(fā)生的危險因素之一。人體工效學研究認為脊柱生理曲線盡量接近人體自然生理彎曲,對坐姿的舒適性關系重要。

首先，久坐會導致腰椎間盤的內(nèi)壓增大。椎間盤就像個小“包子”一樣，在椎體中間起到緩沖的作用，“包子”的餡兒是髓核，“包子”的皮兒叫纖維環(huán)。“包子”里是有壓力的，這個壓力隨著人體的姿勢變化和運動是隨時發(fā)生變化的。例如人在平臥位時，“包子”里的壓力只有 30，而當人站立時，“包子”里的壓力會增加到70，而當人直著身子坐時，椎間盤的壓力會變成 120，是平躺姿勢的 4 倍。如果弓著腰坐著，這個壓力會更大?？梢韵胂笕绻刻煸陔娔X前一坐就是十多個小時，都不帶動一動的，那么椎間盤得承受多大的壓力、多長時間的折磨和考驗呀!總有一天，沒準“包子皮兒”就會破掉，作為“餡兒”的髓核掉出來，壓迫到后面的神經(jīng)，那就是椎間盤突出了，就會出現(xiàn)腰腿疼痛，甚至壓迫后面的馬尾神經(jīng)，出現(xiàn)大小便障礙?？蓱z的神經(jīng)根受壓后會出現(xiàn)水腫和炎癥，所以才會引起急性期的劇烈疼痛。保守治療的本意也是為了緩解神經(jīng)根的炎癥，從而起到改善疼痛的目的。因為“包子皮兒”破了，所以“餡兒”一般情況下是回不去的，所以突出椎間盤的髓核往往是不能回納的。

其次久坐會導致腰肌勞損，也就是腰椎的保護系統(tǒng)受損如果長時間坐著，缺乏腰背部肌肉的鍛煉，在加上坐姿不當，或歪著，或扭著，長此以往會導致腰肌勞損，脊柱側彎，肌肉、韌帶及關節(jié)囊的彈性都會變差，從而使腰椎關節(jié)的穩(wěn)定性受到極大挑戰(zhàn)。當腰椎得不到肌肉韌帶的保護時，椎間盤也就得不到它們的保護，更容易突出，關節(jié)也更容易錯位。另外肌肉等軟組織的勞損也會導致腰酸背痛，尤其是睡一宿覺后腰背疼痛更明顯，活動后倒能好一些。所以當人們出現(xiàn)腰痛時，不要大意，很可能更嚴重的問題還會隨之來臨。

最后久坐也會引起骨盆和腰椎的半脫位，引起相關癥狀可見即便沒有外傷，沒有劇烈運動，只是“坐”，也會得腰椎間盤突出癥。

王明杰博士表示，腰背伸肌肌力下降是屈伸肌群失衡的重要原因。

久坐人群存在肌力失衡現(xiàn)象,尤其是屈伸肌群失衡是腰痛發(fā)生的重要原因。肌力失衡更加重了腰椎不穩(wěn)定的情況,導致身體異常動作模式代償來維持腰椎穩(wěn)定。為維持脊柱的平衡,脊柱的穩(wěn)定系統(tǒng)會尋求新的平衡模式,除了主動和被動穩(wěn)定系統(tǒng)的代償變化,神經(jīng)控制系統(tǒng)會改變肌肉募集順序來維持關節(jié)穩(wěn)定,這種異常的肌肉激活模式改變了肌肉之間的平衡,最終表現(xiàn)為動作程序的改變。長期的固定姿勢會使肌肉長度、硬度和力量產(chǎn)生適應,而這種適應可能會導致肌肉在完成其他動作時,出現(xiàn)錯誤的動作模式而損傷。久坐人群出現(xiàn)的肌力失衡,可能會影響其日常生活中腰部及下肢動作模式。長期在異常動作模式導致脊柱周圍組織的損傷發(fā)生腰痛。

如何康復呢？

核心肌力的提高是基礎和關鍵,尤其是提高腰背伸肌肌力的同時糾正屈伸肌群肌力失衡。其康復方案包含以下部分:

(1)腰腹肌群的牽伸練習。主要針對豎脊肌、髂腰肌、背闊肌、腹外斜肌等靜態(tài)牽伸或動態(tài)牽伸。目的是消除久坐產(chǎn)生的肌肉疲勞,使久坐不良姿勢下被拉長或短縮的肌肉恢復彈性和正常張力。

(2)腰腹肌群的肌力練習。久坐人群腰腹肌群肌力的訓練應該基于其肌力水平的評測基礎上,采用個性化運動處方,這是目前研究較少報道的,在評測肌力的基礎上,評估其腰腹肌群肌力失衡情況,才能有效重建其腰椎的穩(wěn)定性,防治腰痛。本研究結果為這一觀點提供了實證依據(jù)。久坐腰痛人群伸肌肌力下降明顯,提高伸肌肌力水平是其康復的首要環(huán)節(jié),其中豎脊肌和多裂肌應被重點關注。豎脊肌是脊柱主要的伸肌,當身體處于屈曲坐姿時,豎脊肌收縮時會產(chǎn)生強大的伸展力矩,目的是平衡腹部肌群產(chǎn)生的反向力矩,同時還會產(chǎn)生一個較大的向后的剪切力,對抗身體前屈產(chǎn)生的剪切力,保持脊柱力學平衡。豎脊肌肌力下降會導致脊柱失去穩(wěn)定。豎脊肌疲勞使其靜態(tài)耐力下降,不能很好地起到維持姿勢、姿勢的作用,也會使脊柱穩(wěn)定性破壞導致腰痛。因而提高豎脊肌肌力的訓練方法在防治久坐人群腰痛方案中不可缺少。另外,位于脊柱深層的多裂肌在控制椎間剪切力和旋轉力方面作用明顯。多裂肌的收縮可以對抗脊柱的旋轉和滑動,維持腰椎前凸,增加腰椎穩(wěn)定性。其肌力的提高也是久坐人群腰痛康復的重要環(huán)節(jié)。

(3)核心穩(wěn)定性練習。研究發(fā)現(xiàn)核心穩(wěn)定訓練更易激活核心肌群的活動水平。采用核心穩(wěn)定性訓練與傳統(tǒng)力量訓練都能有效緩解慢性腰痛癥狀,改善患者失能狀況,但核心訓練更優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓練。采用懸吊運動訓練,就可加強軀干和髖部淺深層肌肉力量,提高脊柱的穩(wěn)定性和運動控制能力。這對久坐不良姿勢人群糾正不良肌肉激活模式,建立正確的動作模式有重要作用。

(4)呼吸訓練。人體呼吸的肌肉有膈肌、肋間肌、斜角肌、腹橫肌、盆底肌、脊柱深部固有肌肉。大部分呼吸肌都參與維持人體姿勢。研究顯示核心肌力是核心肌肉為維持身體姿勢穩(wěn)定與平衡形成的合力。呼吸肌肌力是核心肌力構成的重要組成,其肌力的提高對維持腰椎穩(wěn)定性作用重大,但傳統(tǒng)的力量訓練方法對其肌力的提高效果較弱。呼吸訓練的作用是建立膈肌、肋間肌和脊柱固有肌的共同激活模式。研究發(fā)現(xiàn)慢性腰痛患者常表現(xiàn)出不正確的呼吸方式。不正確的呼吸方式會進一步加重參與呼吸運動肌肉的失衡,進而又加重腰痛的程度。呼吸訓練對久坐腰痛人群的康復效果值得重視。