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原創(chuàng) 產(chǎn)后恢復(fù)，如何實(shí)現(xiàn)“健康瘦身”？

2025年03月20日【健康號(hào)】季慧閱讀 460

哺乳期是母嬰營(yíng)養(yǎng)需求的高峰階段，但約30%的媽媽面臨泌乳不足或乳汁營(yíng)養(yǎng)密度低的問(wèn)題。研究表明，母乳中的DHA、蛋白質(zhì)和微量元素直接影響嬰兒的免疫力與神經(jīng)發(fā)育，而母體產(chǎn)后恢復(fù)同樣依賴均衡的營(yíng)養(yǎng)支持。哺乳期有三大核心營(yíng)養(yǎng)需求
1.DHA：足夠的DHA可提升母乳質(zhì)量，為嬰兒大腦和視力發(fā)育提供重要支持。母乳中的DHA來(lái)源于母體儲(chǔ)備，若飲食中缺乏深海魚(yú)或堅(jiān)果，可補(bǔ)充α-亞麻酸類的補(bǔ)劑，其在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，且植物來(lái)源更安全。
2.蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可促進(jìn)乳汁分泌，增加泌乳量；而蛋白質(zhì)攝入不足則可能導(dǎo)致泌乳量減少。乳汁中的乳清蛋白易吸收，能提升乳汁合成效率，建議每日攝入量不低于65g。
3.膳食纖維類低熱量營(yíng)養(yǎng)：產(chǎn)后盲目進(jìn)補(bǔ)易導(dǎo)致脂肪堆積，而低熱量、高纖維配方（如含MCT和膳食纖維）可促進(jìn)代謝，實(shí)現(xiàn)“胖娃不胖媽”。
若乳汁分泌不足或存在剖宮產(chǎn)等特殊情況，推薦可以服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑如美好蘊(yùn)育乳母營(yíng)養(yǎng)包，其含7種產(chǎn)后關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，包括乳清蛋白、α-亞麻酸、各種礦物質(zhì)，科學(xué)配方，熱量低，可按需結(jié)合醫(yī)生建議使用。許多媽媽誤以為“多喝湯水”就能增加奶量，實(shí)則過(guò)度攝入油脂反而抑制泌乳?？茖W(xué)追奶需關(guān)注兩點(diǎn)：
1.頻繁哺乳：嬰兒吸吮可以刺激催乳素分泌，是促進(jìn)乳汁生成的關(guān)鍵機(jī)制。吸吮的頻率和強(qiáng)度越高，催乳素的分泌水平也越高，從而增加乳汁的產(chǎn)量。因此，讓嬰兒早吸吮、勤吸吮，并保持乳房排空，是建立和維持良好泌乳狀態(tài)的重要方法，每天哺乳8-12次為佳。
2.注意營(yíng)養(yǎng)密度：母乳中的維生素A、鐵、鋅等依賴母體攝入，若飲食單一，可能造成營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、乳汁脂肪成分的變化、乳汁量的減少，母體自身恢復(fù)不良。所以一定要保證飲食均衡多樣化。同時(shí)警惕“無(wú)效追奶”：豬蹄湯、老母雞湯脂肪含量高，可能堵塞乳腺；單純補(bǔ)充水分無(wú)法提供泌乳所需能量，需搭配優(yōu)質(zhì)碳水與蛋白質(zhì)。建議哺乳期每日需額外消耗500kcal，建議分5-6餐少量多餐，并優(yōu)先選擇營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的特膳食品，以精準(zhǔn)滿足母嬰需求。推薦可以服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑如美好蘊(yùn)育乳母營(yíng)養(yǎng)包，其含7種產(chǎn)后關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，包括乳清蛋白、α-亞麻酸、各種礦物質(zhì)，科學(xué)配方，熱量低，可按需結(jié)合醫(yī)生建議使用。產(chǎn)后6個(gè)月是體重恢復(fù)的黃金期，但約60%的女性因代謝減緩、飲食失衡導(dǎo)致體重滯留。產(chǎn)后健康瘦身可以遵循以下三大策略：
1．控制熱量，提升營(yíng)養(yǎng)：多食用低脂高蛋白飲食（如魚(yú)類、豆類）搭配膳食纖維，增強(qiáng)飽腹感；且熱量低。避免油脂過(guò)多的菜品以及濃湯水的攝入。
2．適度運(yùn)動(dòng)：過(guò)產(chǎn)后6周后，可逐步恢復(fù)快走、瑜伽等低強(qiáng)度且寶媽可接受的運(yùn)動(dòng)；每天保證一定的運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到提升體質(zhì)和瘦身的雙目的。
3．定向補(bǔ)充：磷脂與MCT（中鏈甘油三酯）可促進(jìn)脂代謝，幫助減少腰腹脂肪。
考慮到要兼顧催乳與體重管理，可以服用按需復(fù)合的營(yíng)養(yǎng)包，推薦可以服用如美好蘊(yùn)育乳母營(yíng)養(yǎng)包這類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，其中的α-亞麻酸支持母乳質(zhì)量，MCT和膳食纖維減少脂肪囤積，且熱量?jī)H為普通代餐的1/3，適合哺乳期女性。
一定要注意切勿過(guò)度節(jié)食，以免影響乳汁分泌。若有妊娠糖尿病史，建議定期監(jiān)測(cè)血糖并咨詢營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生。