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午休時(shí)間走進(jìn)辦公室，同事們都腰都七扭八歪：

有的一邊“葛優(yōu)癱”，一邊看著手機(jī)咯咯笑；有的歪歪扭扭靠椅子上，戴著耳機(jī)追綜藝；還有的彎腰湊近屏幕，努力趕完手頭的工作。揉揉眼睛站起身，后背和屁股突然一緊，“哎呦，我的腰，你這是怎么了呢？”

你的腰疲憊地回答你：別卷了別卷了，疼就先躺一會(huì)兒吧！

腰疼，太多人的通病

無論是忙碌一天后，從辦公室的椅子上站起來，還是打掃完家里的地板，直起身來的一瞬間，許多人都曾經(jīng)或正在經(jīng)歷著腰痛的折磨。如果你僅僅是腰部感覺疼痛，那么你還是幸運(yùn)的，大概率是腰肌勞損導(dǎo)致的。隨著電腦、手機(jī)的普及，以及久坐、久站、長期伏案工作的生活習(xí)慣，腰肌勞損的發(fā)生有明顯的增高趨勢(shì)。有研究顯示，近七成的成年人都經(jīng)受過腰肌勞損帶來的腰背疼痛。它本質(zhì)上是腰部的肌肉、韌帶等軟組織損傷導(dǎo)致的疼痛?？赡苁茄康呢?fù)重過大，比如在健身房練腰時(shí)上的重量太大了。也可能是平時(shí)不良習(xí)慣積累的損傷，比如久坐、久站、不恰當(dāng)?shù)淖说鹊?，長期積累的勞損，導(dǎo)致了肌肉、韌帶的炎癥反應(yīng)，引發(fā)疼痛。

單純的腰肌勞損倒也還好，至少骨頭沒有受到損傷?？墒怯行┎恍业哪贻p人，工作能力不突出，倒是腰椎間盤突出了。腰椎間盤突出癥是脊柱外科常見病和多發(fā)病，是由于長期彎腰或坐位工作，腰椎間的“緩沖墊”脫離原來的位置，壓迫神經(jīng)引起的癥狀?；颊卟粌H出現(xiàn)腰疼，還會(huì)有坐骨神經(jīng)痛、下肢麻木等癥狀，需要及時(shí)到骨科或者脊柱外科就診。

不經(jīng)意的“卷”，都在傷腰

生活中許多傷腰的姿勢(shì)，其實(shí)都是“卷”出來的。當(dāng)然這里的“卷”，只是一種形象的說法，我們可以理解為過度彎曲，不符合正常的生理曲度。

回想一下自己常用的坐姿，是不是已經(jīng)習(xí)慣了低著頭，把身體向前傾，腰往后凸得像只蝦米？抑或是在休息時(shí)，不分三七二十一地“葛優(yōu)癱”，一副“好累啊不想干了”的表情？和朋友們吃飯聊天時(shí)，不自覺地就蹺起了二郎腿？其實(shí)，這些我們習(xí)以為常的“舒服”姿勢(shì)，都是不利于腰椎健康的坐姿。長此以往，輕者會(huì)引起腰肌勞損，重則腰椎間盤突出乃至脊柱畸形。像我們感到舒適的二郎腿，不僅會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎受力不均，造成腰肌勞損，長期保持這個(gè)姿勢(shì)，是腰椎間盤突出的危險(xiǎn)因素。

正確的坐姿應(yīng)該注意將上身挺直，不要再“卷起來”了。如果椅子有椅背的話，盡量讓背部完全靠在椅背上，給腰背部一個(gè)合適的支撐。當(dāng)然，條件允許的話，在需要長期坐位的地方配備人體工學(xué)椅當(dāng)然是更好的。

解決了一天里三分之一的坐姿問題，還有重要的三分之一就是睡覺。常聽別人說，睡硬板床對(duì)腰背好，其實(shí)這種說法是不正確的。硬床對(duì)身體的支撐不夠均勻，當(dāng)我們躺在床上時(shí)，背和屁股是主要受力點(diǎn)，腰卻是懸空的。這就意味著，即使是在睡覺時(shí)，你的腰部肌肉也在繃著發(fā)力，得不到放松。長此以往，容易造成腰肌勞損。睡太軟的床也是同理，柔軟的床墊無法給腰部支撐，自然會(huì)使腰部肌肉持續(xù)疲勞。

正確的睡姿應(yīng)當(dāng)是，床墊的軟硬和厚度足以在平躺時(shí)給腰部支撐，使脊柱維持正常的生理曲度，不至于懸空。由于每個(gè)人的生理曲度都不盡相同，需要親身體會(huì)，選擇最舒適、最適合自己的床。

躺平了，真的對(duì)腰好嗎？

如果腰肌勞損或腰椎間盤突出急性發(fā)作，能夠緩解疼痛的方法，就是臥床休息。給疲憊的腰部肌肉一個(gè)放松的機(jī)會(huì)，減輕椎間盤承受的壓力，讓腰徹底“放個(gè)假”。當(dāng)然，具體的治療也應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果抱著“躺幾天自愈”的僥幸想法，疾病是極可能復(fù)發(fā)的。

這里的“躺平”，也不全是躺著不動(dòng)的意思。對(duì)于健康人群和疾病早期患者，可以采用一些“躺著”就能做的腰背肌鍛煉，避免腰疼的發(fā)生和阻止疾病的進(jìn)展。

1、臀橋:

仰臥在墊子上，屈膝，保持雙足間距略大于肩寬，向兩側(cè)稍分開。雙手平放，貼在身體兩側(cè)。依靠臀部肌肉發(fā)力，將臀部向上頂起，直到從軀體肩膀到膝蓋處于一條直線上。保持15秒，再緩慢而有控制地放下休息。

2、平板支撐：

俯臥在墊子上，雙手放在胸前，前臂互相平行，手肘與地面垂直，雙手握拳，雙腳打開與髖同寬，前腳掌推地，收緊核心，腹部離開床面，身體呈一條直線，保持30秒。

3、“飛燕式”：

俯臥在墊子上，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，背部發(fā)力將頭、上肢和下肢用力向上抬起，身體就像飛燕一樣，注意肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)不要彎曲，持續(xù)3到5秒。