2017 年 2 月 4 日是第 17 個世界癌癥日。說起癌癥，談癌色變，癌癥真的有那么可怕？

戰(zhàn)勝癌癥的方法甚多，筆者覺得能不戰(zhàn)而屈人之兵這是上策，就是預(yù)防。復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內(nèi)科邱立新

首先說說生活中哪些癌癥會發(fā)生在我們身上。根據(jù)既往統(tǒng)計發(fā)病率的高低，依次羅列：肺癌、前列腺癌 / 乳腺癌、結(jié)（直）腸癌、胃癌、膀胱癌、口腔癌、胰腺癌和鼻咽癌。

已經(jīng)有研究表明，1/3 的腫瘤發(fā)病與營養(yǎng)有關(guān)。也就是營養(yǎng)攝入量達標(biāo)，1/3 的腫瘤發(fā)病可以得到有效預(yù)防控制。那如果營養(yǎng)素攝入量達標(biāo)，運動量適宜，致癌危險因素避免，那癌癥是不是對你就完全敬而遠之了呢？

中國抗癌協(xié)會與世界癌癥研究基金會（WCRF）曾在北京共同舉辦的《食物、營養(yǎng)與癌癥預(yù)防》報告的中文版上，在該報告中從膳食和生活方式的各個方面，對預(yù)防癌癥提出了 14 條建議，現(xiàn)簡介如下：

1. 合理安排飲食??

在每天的飲食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷類豆類占據(jù)飯菜的 2/3 以上；

《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱「膳食指南」）推薦：平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。每天攝入谷薯類食物 250～400 g，其中全谷物和雜豆類 50～150 g，薯類 50～100 g。

2. 控制體重，避免過重和過輕??

國人的平均體質(zhì)指數(shù) [BMI = 體重（千克）/ 身高（米）的平方] 在整個成年階段保持在 18.5～23.9 之間；

3. 堅持體育鍛煉　

如果從事輕或中等體力活動的職業(yè)，則每天應(yīng)進行約 1 h 的快步走或類似的運動，每周還要安排至少 1 h 的較劇烈出汗運動；

膳食指南推薦：堅持日常身體活動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。

4. 多吃蔬菜和水果??

全年每日吃多種蔬菜和水果，每日達 400 g～800 g，綠色蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類水果防癌作用最強。每天 5 種以上果蔬，常年堅持，才有防癌作用；

膳食指南推薦：餐餐有蔬菜，保證每天攝入 300～500 g 蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1/2。天天吃水果，保證每天攝入 200～350 g 新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5. 淀粉攝入

每日攝入的淀粉類食物應(yīng)達到 600 g～800 g，如各種谷物、豆類植物類根莖，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量應(yīng)限止在總能量的 10 % 以內(nèi)；

膳食指南推薦：每天攝入谷薯類食物 250～400 g，其中全谷物和雜豆類 50～150 g，薯類 50～100 g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過 50 g，最好控制在 25 g 以下。

6. 不提倡飲酒

如果要飲酒，成年男性應(yīng)限制在 25 g 以內(nèi)，約 2 杯；成年女性在 15 g 以內(nèi)，約 1 杯（1 杯的定義是啤酒 250 ml，葡萄酒 100 ml，白酒 25 ml）。孕婦、兒童及青少年不應(yīng)飲酒；

膳食指南推薦：兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過 25 g，女性不超過 15 g。

7. 肉類食品　

紅肉（指牛、羊、豬肉及其制品）的攝入量應(yīng)低于總能量的 10 %，每日應(yīng)不超過 90 g，最好選擇魚、禽類或非家養(yǎng)動物的肉類為好；

膳食指南推薦：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚 280～525 g，畜禽肉 280～525 g，蛋類 280～350 g，平均每天攝入總量 120～200 g。

8. 少吃高脂食物，特別是動物性脂肪較多的食物。植物油也應(yīng)適量，且應(yīng)選擇含單不飽和脂肪并且氫化程度較低的植物油；

膳食指南推薦：優(yōu)先選擇魚和禽。每天烹調(diào)油 25～30 g。? 每日反式脂肪酸攝入量不超過 2 g。

9. 限制食鹽　

成人每日從各種來源攝入的食鹽量不應(yīng)超過 6 g（約一啤酒蓋），其中包括鹽腌的各種食品，如腌白菜蘿卜；

膳食指南推薦：成人每天食鹽不超過 6 g，

10. 盡力減少霉菌對食品的污染，應(yīng)避免食用受霉菌毒素污染或在常溫下長期儲藏的食物；

11. 食品儲存　

易腐敗的食品在購買時和在家中都應(yīng)冷藏或其他適當(dāng)方法儲存；

12. 食品中的添加劑、污染物及殘留物的含量低于國家所規(guī)定的水平時，它們的存在是無害的，但是亂用或使用不當(dāng)可能影響健康；

13. 食物的制備和烹調(diào)? 不要吃燒焦的食物、直接在火上燒烤的魚、肉和腌肉，熏肉只能偶爾使用；

膳食指南推薦：選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。

14. 營養(yǎng)補充劑　

大多數(shù)人在飲食基本遵循以上建議的前提下，而不用營養(yǎng)補充劑；補充劑對于減少癌癥的危險性或許沒有多少幫助。

《食物、營養(yǎng)與癌癥預(yù)防》報告對膳食除了提出 14 條建議外，還建議不吸煙和不嚼煙草，不鼓勵以任何形式生產(chǎn)、促銷和使用煙草。